Naast het toenemen van het gewicht, verhogen bureauklussen ook de belasting van je rug, polsen, ogen en nek, en kunnen ze leiden tot een algemeen verlies van spierspanning. "Mensen die elke dag uren achter hun computer zitten - hebben ernstige medische problemen, " vertelde Sharon Hame, MD, universitair hoofddocent aan de afdeling orthopedische chirurgie van UCLA, aan WebMD. "We zien meer dingen dan carpale tunnel; die pijnen gaan van de arm naar de elleboog en schouder en vertalen zich vervolgens naar de nek en rug. Het is een enorm probleem."
Dus hoe kun je wat oefening doen in je drukke 9-tot-5-schema? Volg onze onderstaande gids voor enkele eenvoudige en discrete (een paar - niet alle) routines die je dagelijks kunt oefenen om ervoor te zorgen dat je fit blijft:
1. Rubberen nek
Ga rechtop zitten en laat je linkeroor op je linkerschouder vallen (ze hoeven elkaar niet aan te raken). Houd 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Oefen deze oefening elke keer als u voelt dat uw nek gespannen is. Het zal de spanning in uw nek verminderen en hoofdpijn verminderen.
2. Kijk rond
Deze lijkt alsof je nieuwsgierig bent of verveelt; maar weinig zal uw collega weten dat u in een brutale training knijpt. Draai je hoofd naar links en probeer over je schouder te kijken, houd een paar seconden vast en herhaal dan aan de rechterkant.
3. haalt zijn schouders op
Dus je weet wanneer je ergens niet zeker van bent en je beide schouders naar je hoofd tilt? Juist, doe dezelfde beweging en houd 10 seconden vast voordat je je schouders weer laat zakken. Dit zal niet alleen de spanning in je nek verlichten, maar het doet ook wonderen voor je rug.
4. Been omhoog brengen
Voel je je een beetje rusteloos? Om buikspieren aan te spannen op een korte deadline; terwijl je zit, strek je je linkerbeen en houd je deze 10 seconden vast. Laat het bijna tot op de vloer zakken, houd vast en herhaal op het andere been. Je kunt dit discreet onder je bureau doen om een wasbord te krijgen.
5. Dikke knuffel
Om je rug te strekken; knuffel je lichaam, plaats de rechterhand op je linkerschouder en de linkerhand op je rechterschouder. Adem in en uit en laat het gebied tussen je schouderbladen vrij.
6. Spinale draaiing
Als je een pijnlijke rug hebt, kan deze eenvoudige draai de stress wegnemen die je hebt opgebouwd door de hele dag te gaan zitten. Ga opzij in je stoel zitten, pak de bovenkant van de stoel met beide handen vast en trek je lichaam naar de achterkant van de stoel. Doe dit twee of drie keer en houd 10 seconden vast voordat u naar de andere kant overschakelt.
7. Stoel squats
Om je buit net zo strak te krijgen als de printer, probeer je enkele stoel squats. Ga zes centimeter voor je stoel staan, laat je zakken tot je kont de rand van de stoel bereikt en spring dan weer omhoog. Doe minimaal drie herhalingen van 10 squats en bouw het op zoals je wilt.
8. Twinkle-tenen
Maak je geen zorgen - je hoeft niet op kantoor te dansen als een ballerina! Tik gewoon op je tenen om je hartslag te verhogen. Het is duidelijk dat dit niet zo effectief is als een beenlift of 30 squats doen, maar gewoon met je tenen tikken in een afwisselend patroon, alsof je rent, kan je zelfs helpen een paar extra calorieën te verbranden terwijl je je hart onder controle houdt.
9. Pols stretch
Oefen je pols een of twee keer per uur uit om stress en pijn in je gewrichten en pezen te verminderen en om carpaal tunnelsyndroom te voorkomen. Om dit te doen, strek je je arm naar buiten uit en buig je je hand omhoog (handpalm weg van je lichaam). Trek met uw andere hand uw vingertoppen naar achteren en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Buig na het loslaten uw hand naar beneden (palm in de richting van uw lichaam) en trek hem opnieuw naar uw lichaam met de andere hand. Wissel van hand en herhaal dit twee tot drie keer.
10. Biddende handen
Een alternatieve activiteit voor het strekken van je polsen zijn de biddende handen. Breng je handpalmen samen op kinniveau en breng ze langzaam naar je middel toe, terwijl je je armen dicht bij je lichaam houdt. Laat ze zakken totdat u de spanning in uw polsen voelt en houd deze 10 tot 30 seconden vast. Herhaal dit als je je een beetje stijf voelt.
11. Voorzitter Dip
Deze is misschien beter voor mensen met een eigen kantoor en zeker een solide stoel (die niet op wielen staat). Om je armen te versterken en te versterken, ga je weg van de stoel en ga je op de rand van de stoel zitten. Plaats uw handpalmen op de rand van de stoel en schuif van de stoel. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en breng je lichaam vervolgens terug naar zithoogte. Probeer een set van acht herhalingen en verhoog indien nodig het aantal herhalingen.
12. Stoeltjeslift
Deze oefening lijkt op de stoelonderdompeling, behalve dat je in plaats van dompelt, gaat tillen. Plaats uzelf nabij de rand van de stoel en grijp de armleuningen achter uw rug. Til je lichaam van de stoel en houd het een paar seconden vast, en laat je vervolgens zachtjes zakken. Herhaal vijf tot tien keer.
13. Bureaukrullen
Grijp alles wat een beetje op je bureau weegt; of een fles pop of je laptop en doe een set van 15 biceps-krullen aan elke kant. Herhaal dit een of twee keer per dag, bij voorkeur wanneer je baas niet kijkt of ze in paniek kan raken dat je een laptop in de rondte gooit in plaats van echt werk te doen.
14. Loop het uit
Als je je gedemotiveerd en moe voelt, loop dan naar je dichtstbijzijnde trap en loop een minuut of twee een stap op en neer om je bloed te laten pompen en je benen strakker te maken. Je keert terug naar je bureau en voelt je energiek en vol ideeën (hopelijk).
15. Het magische tapijt
Om je kern en je armen te werken; zit in uw stoel met uw benen gekruist en uw voeten op de stoel. Plaats uw handen op de armleuning, zuig uw darmen in en til uzelf een paar centimeter boven de stoel op. Houd 10-20 seconden vast. Bereid je voor op een paar vreemde looks terwijl je dit doet, maar maak je geen zorgen, want op de lange termijn zul je degene zijn met de moordende buikspieren.
16. Boekdruk
Om je kippenvleugels te verminderen en je triceps te bewerken; pak een zwaar boek, houd het achter je hoofd en strek je armen omhoog. Laat het langzaam terug zakken naar je nek en herhaal dit voor drie herhalingen van 15.
17. Schouderblad knijpen
Om niet zoals Quasimodo te eindigen, moet je ervoor zorgen dat je een goede houding hebt. Velen van ons buigen over onze computerschermen zonder het te beseffen. Doe alsof je een potlood tussen je schouderbladen houdt en knijp ze samen. Laat los en herhaal minstens 15 keer.
18. Kalfopheffen
Als je in de keuken wacht tot de ketel kookt of je eten opwarmt in de magnetron, doe dan een paar staande kuitverhogingen. Sta met je voeten bij elkaar, til je kuiten op zodat je enkels van de grond zijn, laat je zakken en herhaal tot de magnetron piept.
19. Wc-toilet
Als je naar het toilet bent gekomen en een paar minuten hebt om te sparen, oefen dan een paar lunges terwijl je er bent (als het geen klein hokje is natuurlijk). Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, breng de rechterknie naar voren in een hoek van 90 graden, strek de linkervoet naar achteren en houd 15 seconden vast, herhaal aan de andere kant.
20. Breng het dak omhoog
Heb je net een nieuwe deal gescoord of een aantal goede feedback ontvangen van een klant of manager? Doe een kleine overwinningsdans terwijl je ook wat hout verbrandt. Terwijl je op zijn plaats marcheert, duw je met je handpalmen naar het plafond en raken je duimen bijna je schouders. Whoop Whoop!
Om ervoor te zorgen dat u fit blijft, moet u elke dag een paar eenvoudige regels volgen om niet alleen uw lichaam maar ook uw geest gezond te houden. Zorg ervoor dat je de hele dag door veel water nipt, waarvan wordt gezegd dat het helpt bij het afvallen. Als je je gestrest voelt, probeer dan enkele ademhalingstechnieken om je lichaam van de spanning te ontdoen.
Zelfs als je niet traint, moet je ervoor zorgen dat je op de juiste manier aan je bureau zit, zegt Jason Queiros, een chiropractor bij Stamford Sports & Spine, in Connecticut, tegen Forbes. "Het is belangrijk dat uw bureaustoel op de juiste hoogte staat om druk op uw nek en rug te verminderen, " zegt hij. “De stoel ondersteunt de hele dag door je lichaam. Pas de hoogte aan zodat u zich in een positie van 90-90-90 bevindt; voeten plat op de vloer of op een voetsteun en uw knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd uw onderrug plat tegen de achterkant van de stoel om de juiste kromming te behouden. De stoel helpt de rest van je rug en nek rechtop te houden om je kans om naar voren te buigen te verminderen, wat spasmen in de rug en nek kan veroorzaken en tot hoofdpijn kan leiden. ”
Heb je tijdens je werk andere fitnessregimes beoefend? Stuur ons dan een reactie in het onderstaande vak en laat ons weten wat voor u werkt ...
