Niet alleen kan een gebrek aan slaap uw werkethiek beïnvloeden, maar het kan ook 'rimpelen door verschillende [andere] delen van uw leven ... waardoor uitputting en een vervallen immuunsysteem ontstaan', aldus Dr. Wayne Scott Andersen, de medisch directeur van Take Shape for Life.
Dus, hoe kun je de werkdag overleven met weinig of geen slaap? De volgende tips helpen je de uitdaging aan te gaan en je een beetje beter te voelen aan het einde.
1. Druk niet op 'Snooze'
We zijn er allemaal geweest: het alarm gaat af terwijl je diep in slaap bent en je kunt zowat de energie verzamelen om op de 'Snooze'-knop te drukken en dat irritante geluid laten verdwijnen, het beste in en uit slaap drijven een deel van een uur. Orfeu Buxton, professor in de divisie slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School, zegt dat 'die extra stappen van zeven minuten dommelen eigenlijk geen herstellende slaap zijn en je niet alerter maken'. Stel in plaats daarvan je wekker in voor de laatst mogelijke tijd waarop je wakker kunt worden en de wilskracht kunt vinden om uit bed te komen zodra je wekker afgaat.
2. Neem een koude douche
Als je een koude douche neemt als je moe bent, word je echt wakker en voel je je 's ochtends alerter. Als je je midden op de dag moe begint te voelen, ga dan naar de badkamer en spuit een beetje koud water op je gezicht (zonder je make-up natuurlijk te verpesten).
3. Neem energiebevorderende vitamines
Zoals eerder vermeld, kan een gebrek aan slaap uw immuunsysteem beïnvloeden, wat u op zijn beurt ziek kan maken. Om volledige burn-out te voorkomen, gebruikt u energie-versterkende supplementen om u te helpen dat trage gevoel te bestrijden en weer op het goede spoor te komen. Multivitaminen zoals Berocca en Centrum geven de hele dag energie vrij om de mentale prestaties te verbeteren. U kunt ook kiezen voor Emergen-C, supplementen met vitamine B of echinacea om uw energie en immuunsysteem te stimuleren.
4. Haal wat zonlicht
Soms is een paar zonnestralen en een beetje vitamine D alles wat je nodig hebt om je alerter en energieker te voelen. Als je 15 minuten over hebt, zit je in de zon en geniet je van je ochtendkoffie om je dag goed te beginnen. De zon zal blije endorfines afgeven en een blijvend effect achterlaten om de hele dag goed te presteren.
5. Eet kleine maaltijden
Heb je gemerkt hoe je je na je lunchpauze opgeblazen en moe voelt, waardoor je je in een bal wilt krullen en een catnap wilt nemen? Het kan zijn vanwege de hoeveelheid voedsel die je consumeert, dus verwissel je zware maaltijden voor meerdere kleinere gedurende de dag om dit vreselijke gevoel te bestrijden. Door uw maaltijden gedurende de dag op afstand te houden, kunt u uw bloedsuiker reguleren en energieverlies bestrijden.
Je moet ook suikerrijke, koolhydraatrijke en bewerkte voedingsmiddelen vermijden die je een kleine hoeveelheid energie geven voordat je crasht en verbrandt. Kies in plaats daarvan voor gezonde snacks met veel eiwitten, vezels en gezonde vetten en weinig suiker.
6. Beperk uw inname van cafeïne
Als koffieliefhebber lijkt dit punt tegenstrijdig, want koffie is de redder die je oppikt als je je down voelt. Te veel cafeïne kan echter hoofdpijn, slechte buiken en kriebels veroorzaken en u de hele nacht wakker houden, wat de rest van de week een rimpeleffect op uw slaap veroorzaakt. Plaats in plaats daarvan uw kopjes Joe de hele dag door en consumeer niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïne (400 mg). Het wordt ook aangeraden om je laatste koffie voor de dag vóór 14.00 uur te nemen om de middagmoeheid te bestrijden. Je kunt ook kiezen voor groene of zwarte thee die je een boost van cafeïne geeft als je niet zo'n koffiedrinker bent.
7. Doe een dutje
Je wordt waarschijnlijk ontslagen als je betrapt wordt op je bureau, dus neem dit niet letterlijk. Maar als u dicht bij uw werkplek woont of het bedrijf een breakroom heeft waar het acceptabel is om snel te snoozen, waarom dan niet profiteren en wegdommelen? Een snel dutje van 20 minuten is voldoende om je energieniveau te verhogen en je een verfrist gevoel te geven. Maar overdrijf het niet: als je langer dan 40 minuten slaapt, voel je je suf en verward als je wakker wordt!
8. Maak een takenlijst
De kans is groot dat er een vreselijke taak op de loer ligt op uw takenlijst die u gewoon niet kunt tegenkomen in uw huidige staat van uitputting. Als het niet urgent is, is het prima om het vandaag op de backburner te plaatsen en je te concentreren op taken die minder hersenkracht vereisen en daarom gemakkelijker te doen zijn. Zorg er wel voor dat je dit niet tot een dagelijkse gewoonte maakt!
9. Beweeg regelmatig rond
Als u weg bent van uw computerscherm en beweegt, blijft u de hele dag door actief. Elke 30 minuten een pauze nemen van uw scherm - of het nu een reis naar de waterkoeler, de keuken of naar de kast van een collega is - helpt slaperigheid te voorkomen en uw rit te stimuleren. Als je een excuus nodig hebt om op te staan, is dit een goede manier om belangrijke dingen persoonlijk met collega's te bespreken in plaats van constant de hele dag heen en weer te moeten e-mailen en chatten.
10. Luister naar muziek
Als je echt moeite hebt om de dag door te komen, is muziek mogelijk het antwoord op je probleem. Als je naar vrolijke muziek luistert, word je zelfs wakker, krijg je je hersenen aan het werk en voel je je tegelijkertijd goed. Het kan je ook helpen om opnieuw scherp te stellen en je weg te houden van afleiding die je motivatie kan vernietigen.
11. Oefening
Gebruik de trap in plaats van de kantoorlift en doe wat bureauoefeningen om je de hele dag door energiek te houden. Als je kunt, maak dan een wandeling tijdens je lunchpauze naar je lokale park - het is gebleken dat wandelen in de natuur de neurale activiteit in de subgenuele prefrontale cortex vermindert, het deel van de hersenen dat actief is tijdens het herkauwen (of repetitieve gedachten gericht op negatieve emoties).
12. Werk staand
Dit kan vele voordelen hebben, zoals het helpen van uw houding en het voorkomen dat u op het werk in slaap valt. Verplaats, als u kunt, uw werkruimte naar een rechtopstaande positie waarmee u rechtop kunt staan. Je wilt natuurlijk niet opvallen als een zere duim, dus volg deze tip alleen als je een eigen kantoor of werk hebt in een omgeving die deze veranderingen accepteert.
13. Kijk naar het onderdeel
Als we ons slaperig voelen, zien we er over het algemeen moe uit vanwege een gebrek aan inspanning. Een goede manier om je vermoeidheid te verbergen en jezelf meer wakker te laten voelen, is om ervoor te zorgen dat je er goed uitziet. Ga uit bed als uw alarm afgaat en doe uw uiterste best om u voor te bereiden op uw werk. Mep op die felle lippenstift of dat shirt met een patroon om je collega af te leiden van de wallen onder je ogen.
14. Schakel uw taken om
Sommigen van ons voelen zich meestal halverwege de middag productiever en brengen de ochtend door (terwijl ze nog steeds proberen wakker te worden) om eenvoudiger taken uit te voeren. Als u zich uitgeput voelt, zult u zich waarschijnlijk tegen de middag nog moeger voelen. Daarom moet u 's morgens uw belangrijke taken voltooien (na uw koffieboost) en de eenvoudige taken opslaan die weinig hersenkracht vereisen voor het einde van de dag.
15. Blijf gehydrateerd
Het is gemakkelijk om het drinken te vergeten als je bezig bent, maar uitdroging vermindert je concentratie, dus zorg ervoor dat je de hele dag door veel water drinkt. Houd een grote fles water op uw bureau en neem kleine slokjes tussen taken door om ervoor te zorgen dat u voldoende drinkt. Omdat onze lichamen voor 60% uit water bestaan, moeten we ongeveer de helft van ons lichaamsgewicht per dag in water consumeren.
16. Vermijd afleidingen
Het is gemakkelijk om afgeleid te raken als je je moe voelt. Plots klinken uw collega's die over Jen roddelen in de boekhouding veel interessanter dan de e-mails die u naar klanten moet verzenden. Probeer echter grote afleidingen te voorkomen, want hierdoor voel je je alleen maar meer moe en gedemotiveerd. Dit omvat het vermijden van inloggen op Facebook en het uitschakelen van e-mailmeldingen als u een uitdagende taak probeert te voltooien. Hoe minder afleiding, hoe meer je gefocust zult zijn op de taak in de hand.
17. Praat met een collega
Aan de andere kant, als je je zo moe voelt dat je echt vecht om je ogen open te houden, is praten met je buurman misschien je enige hoop om wakker te blijven. Zolang je hun werk niet in de weg staat, praat je binnen vijf minuten over alles wat niet met het werk te maken heeft, zodat je je een beetje meer alert voelt.
18. Laag leggen
Zelfs na je beste inspanningen zijn sommige dagen gewoon heel moeilijk om door te komen, en je kunt de vermoeidheid gewoon niet uit de weg gaan. In dit geval kunt u het beste laag proberen te liggen. Blijf uit de buurt van mensen, vermijd diepgaande gesprekken en belangrijke vergaderingen en houd uw hoofd laag. Dit voorkomt slechte beslissingen en slechte communicatie die tegen u kunnen (en zullen) werken.
Als je je moe voelt, moet je slim zijn over je energie- en concentratieniveau en deze tips kunnen je helpen de crisis te boven te komen.
Heb je ooit een heel slechte dag op het werk gehad, waar je gewoon doorheen wilde slapen? Wat heb je gedaan om het vermoeide gevoel te verleggen? Doe mee aan het onderstaande gesprek en laat het ons weten ...
