We zijn er allemaal geweest: de hele nacht woelen en draaien, nauwelijks een paar knipogen van slaap erin knijpen voordat ons alarm 's morgens afgaat. We brengen dan de rest van de dag, en soms de week, op het werk door met een gevoel van lusteloosheid en niet in staat om ons te concentreren - terwijl we uitkijken naar het weekend om al die verloren uren slaap in te halen en hopelijk weer een soort normaal te voelen.
Je denkt waarschijnlijk: 'Dat klinkt als ik, maar hoe kan ik uit deze vicieuze cirkel komen?'
Nou, gelukkig voor jou, ben je hier aan het juiste adres, want wij hebben het antwoord.
In feite is hier een lijst met 15 tips voor een betere nachtrust.
1. Oefening in de ochtend
Het is geen geheim dat lichaamsbeweging de slaap verbetert, evenals onze algehele gezondheid en werkefficiëntie, maar waar veel mensen fout gaan is wanneer ze sporten.
Wanneer u traint, verhoogt u uw energieniveaus en lichaamstemperatuur en duurt het meer dan zes uur voordat uw lichaam weer normaal is geworden - wat betekent dat een ochtendtraining de kwaliteit van uw slaap ten goede zal beïnvloeden.
Onthoud: hoe meer tijd je je lichaam geeft om af te koelen, hoe beter je lichaam is aangepast voor een goede nachtrust.
2. Blijf bij een vast slaappatroon
Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden is essentieel om de vruchten van een goede slaap te kunnen plukken.
Je lichaam is van nature gewend om op bepaalde tijden te slapen en zal tijdens deze periode verjongen en aanvullen. Bovendien zal je slaapcyclus niet uit balans worden gebracht en zal je lichaam niet de behoefte hebben om te vechten om verloren slaap in te halen, waardoor je je op de lange termijn alleen maar uitgeput zou voelen.
3. Stop met dutten
Als je je overdag schuldig maakt aan dommelen, moet je onmiddellijk stoppen - dat 'onschadelijke' dutje van 40 minuten kan de belangrijkste oorzaak zijn van je slapeloosheid!
Als je iets meer dan 20 minuten slaapt, gaat je lichaam in een diepe slaapmodus, wat betekent dat het moeilijk voor je zal zijn om wakker te worden, en zelfs nog moeilijker om weer in slaap te vallen wanneer het slapengaan begint.
4. Overweeg het gebruik van natuurlijke slaapmiddelen
Er zijn een aantal op wetenschap gebaseerde natuurlijke slaapmiddelen die een positief effect op uw slaappatroon kunnen hebben; van het drinken van warme melk en honing of kruidenthee tot het nemen van melatoninesupplementen, er is vast iets dat voor u zal werken.
Voordat u supplementen inneemt, is het echter verstandig om met uw arts of apotheker te praten om ervoor te zorgen dat deze geen invloed hebben op andere medicijnen of vitamines die u mogelijk gebruikt.
5. Neem een lichte snack voor het slapengaan
Als je denkt dat warme melk zo 90 is, kun je in plaats daarvan kiezen voor een lichte snack voor het slapengaan; er is tenslotte niets ergers dan naar bed gaan met een grommende buik.
Eiwitrijk voedsel, zoals eieren, melk en pinda's, zijn uitstekende keuzes. Ze bevatten een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd en dat slaperigheid veroorzaakt, en door ze te combineren met een vorm van koolhydraten, kun je helpen meer tryptofaan in je hersenen te krijgen.
6. Let op de kamertemperatuur
Je weet waarschijnlijk al dat als je het te koud of te warm hebt, je moeite hebt om 's nachts te slapen.
Dus, wat is de beste temperatuur om in te slapen? De National Sleep Foundation beveelt aan dat, om comfortabel te slapen, de kamertemperatuur ongeveer 18 ° C (65 ° F) moet zijn.
Je lichaamstemperatuur zal van nature de hele nacht afkoelen en beginnen om 5 uur 's ochtends te stijgen, dus als het te warm of koud is, zal dit de natuurlijke dip van je lichaam verstoren, wat resulteert in een rusteloze nacht.
7. Schakel alle elektronische apparaten uit
Maakt u zich schuldig om naar bed te gaan en door een eindeloze reeks foto's op Instagram of Facebook te bladeren? Als dat zo is, beschadig je je slaappatroon alleen.
Dit houdt niet alleen je hersenen alert, maar het blauwe licht dat door het scherm wordt uitgezonden, beperkt de productie van melatonine dat je slaapcyclus regelt.
8. Elimineer geluid
Voor sommige mensen kan het geringste geluid hen 's nachts wakker houden, terwijl anderen aanzienlijk kunnen profiteren van een lawaaimachine die rustgevende geluiden speelt en vervelende achtergrondgeluiden in het proces elimineert.
Als je daarentegen echt helemaal geen geluid kunt verdragen, kun je overwegen te investeren in oordoppen die je natuurlijk helpen beter te slapen.
9. Black it Out
Als u denkt dat licht van uw telefoon of ander elektronisch apparaat de kwaliteit van uw slaap niet beïnvloedt, vergist u zich. Om ervoor te zorgen dat u de productie van melatonine niet verstoort tijdens uw slaapcyclus, moet u uw kamer zwart maken.
Zelfs als u 's nachts wakker wordt voor een toiletpauze, gebruik dan een zwak licht om uw weg te vinden in plaats van uzelf wakker te maken door de lichten aan te zetten.
10. Als je niet kunt slapen, ga dan uit bed
Als je merkt dat je het beste deel van een uur gooit en draait, stap dan uit bed en ga naar een andere omgeving.
Doe iets dat je geest ontspant en je helpt sneller te slapen, zoals een boek lezen of mediteren. Zodra u zich slaperig voelt, kruipt u terug in bed voor een betere nachtrust.
11. Doe mentale wiskunde
Als je 's nachts klaarwakker in bed ligt, kun je overwegen wat wiskunde te doen. Terugtellen vanaf 300 bij 3 seconden is absoluut de oplossing, omdat het moeilijk is voor je hersenen om gefocust te blijven en als gevolg daarvan je sneller in slaap valt.
12. Zorg voor een pre-slaaproutine
Een routine voor het slapengaan kan de ideale manier zijn om naar de slaapstand te gaan als u elke avond hetzelfde patroon volgt. Dit kan zoiets zijn als het lezen van een hoofdstuk van een boek, je tanden poetsen of je gezicht wassen.
Door dagelijks hetzelfde patroon te volgen, zullen uw hersenen vertrouwd raken met de acties en zullen ze niet zoveel kracht gebruiken om door de stappen te denken - het zal op een soort automatische piloot zijn.
13. Eet het juiste voedsel
Het eten van het juiste voedsel om een gezond lichaam te behouden kan u helpen om 's nachts wat meer gesloten te blijven. Er is gemeld dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium kunnen helpen bij slapeloosheid omdat het het zenuwstelsel kalmeert.
Om het eens te proberen, verhoogt u uw inname van amandelen, quinoa, pompoenpitten, spinazie, pinda's, zwarte bonen en bruine rijst.
14. Slaap met een harige vriend
Slapen met uw huisdier kan voordelig zijn, zolang ze in hun eigen bed liggen.
Als je je hond in je dekens laat kruipen, heb je een slechtere slaapkwaliteit door alle bewegingen, maar als ze op de grond naast je slapen, hebben jullie allebei een ongestoorde nachtrust.
15. Oefen Cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt voornamelijk gebruikt om angst en depressie te behandelen - het primaire doel is om de mentaliteit van de patiënt te veranderen en de gedachten die negatieve gevoelens veroorzaken te veranderen.
Maar de afgelopen jaren is het ook gebruikt als een medicijnvrije methode om slapeloosheid te behandelen. In een Harvard Medical School-studie van 63 proefpersonen was CBT effectiever dan voorgeschreven pillen. De deelnemers vielen zelfs 20 minuten sneller in slaap en hun slaapkwaliteit was met 17% verbeterd.
Slaapproblemen zijn nooit gemakkelijk, maar met een combinatie van deze handige tips zou je op weg moeten zijn naar een veel soepeler pad.
Heeft u aanvullende tips die nuttig kunnen zijn voor onze lezers? Neem dan deel aan het onderstaande gesprek en laat het ons weten!
